Los 5 mejores entrenamientos de piernas que puedes hacer en casa

No es necesario ir al gimnasio para entrenar eficazmente o realizar cambios significativos en la forma física y la fuerza. En el entrenamiento de resistencia, debes usar tu propio peso corporal. Lo mejor del entrenamiento con peso corporal es que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de ningún equipo.

Aquí está la lista de 5 entrenamientos de piernas que puede hacer en casa para mejorar la fuerza, desarrollar la condición física y la función de pantorrillas, abductores, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y aductores.

Índice de contenidos

    1. Sentadilla

    • Coloque los pies más separados que el ancho de las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
    • Antes de comenzar a ponerse en cuclillas, levante el pecho y tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras activa los músculos centrales.
    • Bájese lentamente doblando las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
    • Mire hacia adelante y use los talones para estirar las piernas y volver a la posición de pie.

    2. Estocada inversa con levantamiento de rodilla

    • Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
    • Inhala y da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Mientras mantiene su pie en el piso, doble ambas rodillas a 90 grados y asegúrese de distribuir su peso uniformemente entre ambas piernas. Cuando se hace correctamente, la parte delantera se alineará con el tobillo y la rodilla trasera se levantará del suelo.
    • Ahora exhale y extienda ambas rodillas y transfiera el peso al pie izquierdo y al mismo tiempo levante el pie derecho para llevar la rodilla al pecho.
    • Mientras inhala, baje la pierna derecha para volver a la posición inicial, sin colocar el pie en el suelo.
    • Cambie de derecha a izquierda con cada repetición.

    3. Elevación lateral de piernas

    • Acuéstese de lado con las piernas una encima de la otra
    • Ahora refuerce el núcleo y mantenga la pierna recta y levante la parte superior de la pierna.
    • Repita para el número recomendado de repeticiones antes de cambiar de lado o repetir.

    4. Empujes de cadera

    • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
    • Ahora aprieta los glúteos, presiona los talones y empuja las caderas hacia arriba para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
    • Mantenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente.

    5. Golpes a la altura de la rodilla

    • Puede comenzar con una caja, un banco o una silla frente a usted.
    • Mantenga el núcleo presionado y el pecho hacia arriba. Desde esta posición, tire de la rodilla hacia el pecho y coloque un pie sobre el objeto.
    • Tan pronto como se haga contacto, cambie rápidamente de lado.

    Verá cambios significativos en la fuerza, el funcionamiento de las piernas y el acondicionamiento general. Sin embargo, no es necesario completar los 5 entrenamientos, sino seleccionar los que mejor se adapten a sus necesidades, objetivos y preferencias. Junto con estos entrenamientos y una dieta adecuada, puede complementar con suero aislar proteínas ya que la construcción de músculo es uno de los beneficios del aislado de proteína de suero. Puede comprar 1 kg, 2 kg de aislado de proteína de suero o cualquier cantidad que necesite en línea en tiendas de salud en línea acreditadas como Amazon, Flipkart, 1 mg, HealthKart y otras a precios asequibles.

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